https://www.youtube.com/watch?v=xOJeRLc66r4&ab_channel=MadyMorrison
Доколку сакате да ја тестирате вашата флексибилност и еластичност, јога вежбите се вистинскиот избор за вас.
Ви предлагаме програма од 15 минути која максимално ќе го тестира вашето тело.
Вежбањето има многу придобивки и за телото и за умот, но дури и ако сте од оние кои целосно се посветени на вежбањето и секојдневниот тренинг, понекогаш може да се случи едноставно да немате волја.
Оние кои го одложуваат тренингот секој ден знаат колку е лесно да најдат изговор, но можеби ова е знак дека е крајно време да започнете да тренирате.
Создадете рутина во теретана
Наместо да вежбате дома, обидете се да создадете рутина со одење во теретана. За оние кои немаат навика да посетуваат теретана, вежбањето ќе биде особено интересно. Да не зборуваме дека кога планирате, се подготвувате и доаѓате пред теретана, нема да размислувате да се откажете.
Пократок, но поинтензивен тренинг
Ова не важи за оние кои штотуку почнале да вежбаат, но доколку сте западнале во рутината на секојдневните обврски и немате време за долги тренинзи, тогаш испробајте го времето што треба да го искористите максимално. Некогаш е помалку - повеќе, а за помалку време можеш да одработиш квалитетен тренинг, особено ако истраеш до крај.
Наградете се
Одредете ја наградата со која ќе бидете почестени по успешното завршување на тренингот. Наградете се со купување, излет или омилен филм. Кога знаете дека напорната работа е проследена со награда, сè ќе биде полесно, па дури и вежбањето.
Направете споредба
Фотографирајте го вашето тело за време на вашата фитнес авантура. По некое време ќе бидете изненадени од постигнатите резултати, а поголеми се шансите да продолжите да вежбате. Многу е важно да не бидете измамени и да бидете реални - не можете да очекувате резултати уште на почетокот.
Најдете ја вашата инспирација
Социјалните мрежи се полни со фитнес профили и тренери кои споделуваат совети и мотивациони пораки. Користете некои од нив за лично добро. Можеби ќе најдете и некој чиј изглед ќе ве инспирира да бидете упорни во вежбањето. На крајот ќе му бидете благодарни.
Сите сме свесни колку е важно за здравјето да се консумира доволно овошје. Но, што ако вашето омилено овошје не е во понуда во моментов, па мора да посегнете по замрзнатото?
Дали замрзнатото овошје е полно со витамини и здраво како свежото овошје?
Одговорот е да! Повеќето замрзнати плодови се целосно здрави и ги зачувуваат витамините и минералите содржани во свежите растенија.
Некои истражувања покажаа дека замрзнатото овошје понекогаш може да има повеќе витамини отколку свежото. Ова важи, на пример, за замрзнатите боровинки кои имаат повеќе витамин Ц.
Токму затоа што се замрзнува со посебни методи, многу брзо по берењето задржува повеќе витамини, минерали, антиоксиданси и други хранливи материи отколку некое свежо овошје кое останува неколку дена откако ќе го набереме.
Најважно е што и замрзнатото овошје ја зачувува и ја зајакнува отпорноста на организмот.
Вежбате и внимавате на исхраната, но со возраста станува се потешко за вас да ја одржите идеалната тежина. Истражувањата покажаа дека на возраст од 6 до 18 години, потрошувачката на калории во мирување (базален метаболизам) се намалува за неверојатни 25 проценти, а по 20 -годишна возраст, се намалува за 2 до 3 проценти во секоја деценија од животот. За среќа, постојат начини да го одложите природното забавување на метаболизмот, и треба да воведете неколку мали трикови во вашиот животен стил.
Земајте протеини
Протеините го забрзуваат метаболизмот многу побрзо отколку мастите или јаглехидратите. Џвакањето, грицкањето и варењето на храната бара одредена количина енергија и може да согори до 30 проценти од калориите кои се наоѓаат во вашата чинија.
Колку е посложена храната, толку повеќе калории ќе согорите. Друга добра страна на протеинот е тоа што содржи амино киселина наречена леуцин која спречува губење на мускулната маса кога сте на диета.
Пијте вода
Истражувањата покажаа дека луѓето кои пијат осум чаши вода дневно имаат метаболизам 12 пати побрзо од оние кои внесуваат помали количини. Сакате да изгубите 3 килограми годишно? Пијте половина литар вода секој ден пред појадок, велат експертите од Универзитетот во Вирџинија.
Тренирајте
Вклучете две до три вежби за сила во вашата неделна програма - ќе ја зголемите мускулната маса и со тоа ќе согорите најмалку 50 калории повеќе во текот на денот. Уште поважно, ќе ја одржувате мускулната маса со возраста, што исто така одржува добар метаболизам. Развивањето мускулна маса е како да штедите за старост, дури подоцна во целосно ќе ги искористите сите придобивки од вежбањето.
https://www.youtube.com/watch?v=g7Cc86uQvWE&ab_channel=GuinnessWorldRecords
Едит Марви-Трејн (100) влезе во Гинисовата книга на рекорди како најстар кревач на тегови во светот. Едит успева да крене меѓу 20 и 45 килограми.
Таа се запиша во теретана на 91-годишна возраст. Таа беше убедена да се запише од долгогодишна пријателка.
- Додека ги гледав жените како тренираат, мислев дека можам и јас да кревам тегови. Колку почесто доаѓав во теретана, толку повеќе ми се допаѓаше тоа што го правев. Наскоро станав дел од тимот - вели Едит.
Таа набрзо стана сериозна конкурентка во сениорскиот круг на powerlifting и започна да освојува трофеи. Таа вели дека останала без простор во куќата за да ги складира сите трофеи што ги освоила.
Да се постигне добра форма не е лесна задача. Сепак, по толку напорна работа, многу луѓе се прашуваат колку долго траат ефектите од тренингот? Но сепак доволно е само малку време за значително да „испадне“ од формата.
За да разбереме како телото станува „неспособно“, треба да разбереме што значи да се биде во форма. Поимот кондиција значи дека телото работи повеќе отколку што е навикнато. Овој притисок нè принудува да се прилагодиме и да станеме потолерантни на оптоварувањата, што доведува до повисоко ниво на подготвеност.
Некои истражувања покажаа дека само шест сесии на тренинг во интервал можат да доведат до зголемување на максималниот внес на кислород (VO2 max). Кога станува збор за тренинг за сила, може да забележите напредок за само две недели, но ќе видите промени во големината на мускулите помеѓу 8 и 12 недели.
Кардиоваскуларен тренинг
Да претпоставиме дека целосно сте прекинале да тренирате. Кардиореспираторниот капацитет ќе се намали за околу 12 проценти во првите четири недели. Оваа стапка на пад потоа продолжува и за осум недели целосно ќе се вратите на нивото на кое бевте пред да тренирате.
Намалувањето на максималниот внес на кислород е резултат на намалување на волуменот на крвта и плазмата. Ова се должи на недостаток на оптоварување на срцето и мускулите.
Тренинг за сила
Просечна личност која престанала да тренира за 12 недели значително ќе ја изгуби способноста за диганње на тежини. Бројот на мускулни влакна се намалува за 13 проценти во рок од две недели.
Сите наведени проценти се слични и кај жените и кај мажите. Дури и луѓето кои спортувале многу години ќе доживеат слични промени. Сепак, колку повеќе сте во форма, толку побавно ќе „паднете“ од форма.
Научниците од Лондонската школа за економија и политички науки неодамна спроведоа студија која го признава одењето како еден од најдобрите превентивни методи за борба против дебелината. Тие веруваат дека редовното одење може да биде многу покорисно од тренингот во затворени спортски сали.
Студија за ефектите на различните комплекси за тренинг врз здравјето на 50.000 луѓе над 13 години јасно покажува дека оние кои вежбаат пешачење се многу витки отколку луѓето кои вежбаат на симулатори или се занимаваат со спортови во сила.
Активното одење, најмалку 30 минути на ден, доведе до фактот дека тие имаат значително намалување на големината на половината, намален индекс на телесна маса и подобрени здравствени индикатори. Убав бонус за пешачењето е тоа што можете да го практикувате во секое време, во секојдневна облека и удобни патики и потполно е бесплатно.
За брзо одење, не ви требаат пари или дополнителна опрема - доволно е тоа што го имате да ви е пријатно при одењето. Како што советуваат лекарите, одете како да брзате по автобусот ...
Еве пет причини зошто е добра идеја да започнете да одите брзо секој ден најмалку 30 минути:
1. Го подобрува здравјето на срцето и крвните садови - пешачење 5 дена во неделата 30 минути, го намалува ризикот од корорнарна срцева болест за 19%, ги штити и зајакнува крвните садови, спречува срцеви и мозочни удари.
2. Го подобрува расположението и се бори против депресија - дури и за време на мала прошетка се создаваат ендорфини - „хормони на радост“ и благосостојба. Кожата ќе ги апсорбира сончевите зраци и ќе произведе витамин Д, што ќе го подобри метаболизмот. Пешачењето го забавува процесот на стареење и ја продолжува младоста.
3. Спречува коскени заболувања - запира губење на коските, го намалува ризикот од фрактури, развој на остеопороза. Жените во постменопауза кои вежбаат го намалуваат ризикот од фрактури на колкот за 40%.
4. Низок стрес на зглобовите е најбезбедна форма на тренинг за луѓе со хронични заболувања, постари лица или оние кои имаат значително прекумерна тежина. Пешачењето ја подобрува циркулацијата на крвта, го поправа зглобното ткиво и го намалува воспалението.
5. Го балансира хормонот на стресот кој го зголемува апетитот и маснотиите во телото, го подобрува менталното здравје и ефикасно согорува калории.
И уште еднаш да напоменеме, брзото одење не бара посебна опрема и финансиски трошоци. На многу луѓе со прекумерна тежина им е непријатно да вежбаат во спортски сали или да трчаат, а и лекарите не ги советуваат дебелите лица да бидат изложени на напорно вежбање, бидејќи може да се појават повреди, па и тие прво препорачуваат брзо одење.
Чоколадото долго време се користи за лекување на некои здравствени проблеми, но ново истражување покажа дека е корисно и за слабеење.
Веројатно сметавте дека чоколадото е храна што строго спаѓа во категоријата слатки - но не сте во право. Покрај тоа што може да не расони и да го расчисти мозокот, чоколадото влијае позитивно и на целокупното здравје.
Науката уште еднаш ја потврди и охрабри потрошувачката на чоколадо. Имено, според истражувањето спроведено од експерти од Бригама во САД, чоколадото ги подобрува когнитивните функции на мозокот. Чоколадото најдобро се јаде за појадок.
Иако чоколадото е калорично, тоа содржи состојки кои помагаат при слабеење, велат експертите. За да се тестира дали чоколадото може да помогне при слабеење, секоја жена јадела 100 грама чоколадо во рок од еден час од будењето и друга група во рок од еден час пред да оди на спиење. По овој експеримент, откриено е дека жените кои јаделе чоколадо во раните утрински часови, изгубиле од својата тежина на побрз начин. Ова не е прв пат научниците да ги истакнат придобивките од чоколадото. Други студии сугерираат дека чоколадото е добро за срцето и дека консумирањето одреден вид чоколадо може да помогне во регулирање на крвниот притисок, чувствителноста на инсулин и нивото на холестерол.
Вежбањето е важно, но подеднакво важно е да знаете и кога да се одморите за да не ги истегнете мускулите. Треба да се грижите за закрепнувањето што на вашето тело ќе му биде потребно по тренингот.
Доколку правилно не се „оладите“ после тренингот , мускулите ќе останат напнати, а тоа може да предизвика силна болка. Овие совети можат да ви помогнат правилно да се опоравите:
Активно закрепнување
Тоа подразбира вклучување на вежби со мал интензитет веднаш по направениот напорен тренинг. Тоа им овозможува на мускулите постепено да се релаксираат, ја ублажува болката и вкочанетоста и ги нормализира отчукувањата на срцето. Американското здружение за срце (АХА) препорачува да одвоите неколку минути за брзо одење или џогирање за да не го „изненадите“ срцето со ненадеен прекин на вежбањето.
Внес на протеини
На просечен возрасен човек му требаат околу 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден за оптимална сила и здравје. Сепак, на спортистите им треба повеќе протеини затоа што вежбаат повеќе: 1,2-1,4 грама на килограм телесна тежина. Протеините се клучни за обновување на мускулите и за надополнување на изгубената енергија. Изберете квалитетен извор на протеини засновани на вашите нутриционистички потреби.
Додавање на BCAA (подразбира аминокиселини со разгранет ланец)
BCAA е комбинација на три аминокиселини: леуцин, изолеуцин и валин. Тие се исклучително корисни бидејќи го намалуваат заморот и ја ублажуваат болката во мускулите. Тие не можат да бидат произведени од телото само, затоа мора да се внесат преку храна или додатоци. Овие намирници содржат BCAA: пилешко, говедско, јајца, лосос, грчки јогурт, туна, кикирики итн.
Компресивни чорапи
Компресивни чорапи се исто така корисни по долги трчања и интензивни тренинзи. Се покажа дека постојаната употреба на компресивни чорапи го намалува отокот на стапалата и ја подобрува циркулацијата во погодените области. Исто така ја намалува болката во мускулите кои се протегале за време на интензивен тренинг.
Вежби за истегнување
Тие помагаат да се намали болката и вкочанетоста по вежбањето и да се врати опсегот на движење на мускулите. Тие исто така градат долгорочна флексибилност и ве подготвуваат за следниот тренинг.
Ерика Ришко (Rischko) од Германија стана хит на социјалните мрежи, таа изведува разни вежби и комуницира со фановите на 81-годишна возраст.
Од објавувањето на својот прв ТикТок во април 2020 година, таа стекна над 117,000 следбеници и собра над 2,2 милиони лајкови.
Ришко првпат се појави на социјалните мрежи откако корона пандемијата доведе до затворање на спортски сали и студија за вежбање. Таа рече дека нејзината ќерка ја убедила да сними неколку видеа за тренинзи што треба да ги сподели со пријателите и семејството на Инстаграм, но тогаш популарноста на ТикТок почна да расте.
Покрај предизвиците за танцување со нејзиниот сопруг, Ришко успешно заврши и неколку ТикТок предизвици за фитнес. Таа исто така започна да објавува видеа од вообичаените дневни тренинзи.
Врз основа на нејзините видеа на социјалните мрежи, скоро е тешко да се поверува дека фитнесот не бил отсекогаш важен дел од нејзиниот живот. Всушност, таа започнала да вежба само на 50-годишна возраст.
„Додека и двете деца се иселија од куќата, се чувствував осамено“, рече таа во едно интервју.
Затоа, таа се одлучи за првото членство во теретана. Отпрвин, таа не беше премногу заинтересирана за тоа - рече дека веќе пет години не наоѓала задоволство во фитнесот.
- Тогаш полека почнав да тренирам повеќе, па дури и се приклучив на три до четири часа предизвици во спин класа и веслање во трки - објасни таа.
Денес Ришко вежба двапати на ден, неколку дена во неделата и сака да испробува нови работи во теретана.
Ако до сега, секој пат кога ќе бидете незадоволни од себе или од вашиот живот, ќе се фрлите во рестриктивни или хит диети и ќе вежбате како врвен модел еден месец пред ревијата, време е да престанете. Според неодамна објавената студија која ги анализирала животните навики на 147 луѓе кои имаат идеална тежина, откриено е дека сите тие имаат неколку исти навики:
1. Не го прескокнувајте појадокот
Знаеме дека сте го слушнале илјада пати, но кога е нешто важно како што е појадокот, повторувањето не е на одмет. Според студијата, 96% од луѓето со здрава телесна тежина појадуваат секој ден, што обично се состои од овошје, зеленчук и јајца. Научете некои рецепти за смути и омлети.
2. Вежбање
42 проценти од испитаниците со идеална телесна тежина вежбаат пет пати неделно. Доколку немате толку време што можете да го посветите на вежбање, знајте дека двапати неделно ќе има чудесни резултати на вашиот изглед и здравје.
3. Редовно мерење на вага
Многу луѓе имаат варијабилна врска со вагата. Во некои периоди тие се мерат постојано, а потоа со месеци или години воопшто не застанале на вагата за да ја измерат својата тежина. Половина од испитаниците рекле дека треба да се мерат најмалку еднаш неделно.
4. Никогаш не се на посебна диета
Најздравите учесници во истражувањето рекле дека тие не се поборници за диети, а 75% од нив никогаш не биле на диета. Но, тоа не значи дека тие јадат се што можат да дофатат со раце. Дури 92 проценти од нив се изјасниле дека многу обрнуваат внимание на она што го јадат.
5. Често готват
Испитаниците кои се здрави и во форма почесто готват отколку оние кои не можат да се пофалат со толку добра состојба. Тие обично подготвуваат бело месо со зеленчук за вечера, а само седум проценти од испитаниците се вегетаријанци.
6. Тие ги слушаат пораките кои им ги испраќа нивното тело
44 проценти од испитаниците рекле дека го слушаат своето тело и јадат кога се гладни, но само квалитетна храна и житарици.
Вежбањето носи бројни придобивки за физичкото здравје на една личност, а истражувањата докажуваат дека има долгорочни позитивни ефекти и врз менталното здравје. Четирите научно докажани методи кои придонесуваат за моменталното подобрување на расположението се танцување, прошетка, јога и трчање.
Многу од придобивките од тренинзите за ментално здравје доаѓаат по подолг рок, а истражувањата покажуваат дека редовното вежбање исто така може да го намали ризикот од депресија.
Иако не постои универзален вид на тренинг што одговара на сите - танцување, трчање, шетање и изведување јога се методи препорачани од експерти, за кои е докажано дека позитивно влијаат на вашето расположение.
Танцување
Студија објавена во австралискиот журнал за психологија покажа дека вежбите со аеробни танц се особено ефикасни во подобрувањето на расположението за жените кои вежбаат, како и во подобрувањето на ставовите кон физичкиот изглед и емоционалната стабилност веднаш по тренингот.
Други истражувања покажуваат дека танцовата терапија може да ги ублажи симптомите на депресија на подолг рок.
Прошетка
Постојат неколку причини зошто експертите го нагласуваат секојдневното одење, а една од нив лежи во ефектите што ги има врз менталното здравје. Според истражувањето на Универзитетот во Вермонт, одењето многу позитивно влијае на расположението на поединецот.
Преку одење, како и секој друг вид тренинг, се ослободува ендорфин, хормонот на среќата.
Студија од 2019 година откри дека 50-минутната прошетка низ шумата придонесува за подобар исход на расположението. Меѓутоа, ако немате пристап до шума каде што можете да пешачите, 30-50 минути пешачење било каде „може да ве заштити од стресот на секојдневниот живот“, заклучуваат истражувачите.
Трчање
Бегството од бес, стрес или тага со трчање е сцена што толку често се прикажува во филмовите. Истражувањата докажуваат дека трчањето дури може да го подобри расположението во иста мера како и медитацијата.
Во студијата објавена во списанието Биолошка психологија, учесниците кои трчаа еден час доживеаја подобрување на расположението, како и зголемување на ендорфините. Втората група пријавила слична промена на расположението и истражувачите забележале исто зголемување на ендорфинот.
Исто така, истражувањето на Универзитетот во Келн откри дека нивото на кортизол е помало по лесна трка од трчање со висок интензитет. Но, главниот заклучок на повеќето истражувања е дека трчањето со посакувано темпо, без разлика дали е високо или ниско, ќе биде најефикасно во смисла на подигнување на расположението.
Јога
Иако поинтензивните тренинзи честопати се сметаат за подобри за подигнување на расположението, полесните исто така ги носат истите придобивки. Студија на Журнал за психологија покажа дека внимателните активности со малку напор го подобруваат расположението по една сесија толку многу што истражувачите „ја доведоа во прашање супериорноста на аеробниот тренинг во однос на другите форми“
Друга студија покажа дека јогата е поврзана со зголемено ниво на невротрансмитери ГАБА кои можат да ја намалат активноста на вашиот нервен систем, што во основа ве смирува. Што не е изненадување, имајќи предвид дека јогата толку често се поврзува со нашето дишење, што ја ублажува вознемиреноста и грижата.
Вежбањето во текот на летните денови му носи дополнителен напор на организмот, а експертите препорачуваат да ги испланирате тренинзите според временската прогноза. Високите температури предизвикуваат дополнително работење на кардиоваскуларниот систем и потребно е да се обрне внимание за да се избегнат болести предизвикани од топлина.
Без разлика дали летото е топло или влажно, ниту една опција не е особено идеална за вежбање. Со зголемувањето на температурите и претпоставката дека тие ќе останат високи со месеци, може да биде тешко да се продолжи со вежбите.
Но, дали топлото време навистина изгледа потешко за вежбање или сето тоа зависи од нашата психолошка гледна точка?
Добрата вест е дека тоа не е само вашата фантазија: „Човечкото тело е неверојатно неефикасен орган, бидејќи кога вежбаме се трошат само околу 25 проценти од енергијата за движење - другите 75 проценти се користат за производство на топлина“, рече Метју Вилсон за Стилистичко списание, раководител на услугата за спортска медицина за HCA.
Ова значи дека трчањето под силна сончева светлина е навистина потешко отколку во ладно, воздушно време како резултат на „терморегулаторниот стрес“, поради што вашиот кардиоваскуларен систем работи дополнително.
Телото е паметно и испраќа повеќе крв да циркулира низ кожата за да се олади, сепак ова значи помалку крв за вашите мускули и резултира со повисок ритам на срцето. Кога има и висока влажност, стресот врз телото се зголемува, што значи дека потта не испарува толку лесно од кожата, што резултира со пораст на телесната температура.
Исто како што вашиот мозок може да се бори да се концентрира на повеќе работи одеднаш, вашето тело може да биде преокупирано со одржување на свежина за да го забрза темпото.
Меѓутоа, ако уживате да вежбате и сакате да ги добиете сите придобивки од за вашето телото, не треба да ги прекинувате сите тренинзи во летните месеци поради топлината - важно е да направите промени во начинот на тренирање.
Исто така, ако не внимавате дополнително кога вежбате во топли денови, вашето тело може да страда од болести поврзани со топлина. Најчестите симптоми на топлинска болест се грчеви во мускулите, повраќање, гадење, слабост, главоболка, несвестица, потење и студена и леплива кожа.
Се разбира, дополнителната хидратација е клучна. Но, кога станува збор за промена на вашата рутина за вежбање, промените треба да започнат едноставно со избор на време за вежбање - избегнување на пладневно сонце и избор на заштитени области. Едноставно е потребно да се намали изложеноста на топлина.
Исто така, тренингот додека е топло надвор може да ги подобри вашите перформанси. Ова е затоа што мускулите напредуваат кога се топли, па затоа е важно да бидете флексибилни во тренингот.
Затоа, обрнете внимание на временската прогноза и соодветно испланирајте ги тренинзите.
Експертите откриле дека начинот на кој јадете храна е подеднакво важен доколку сакате да изгубите тежина.
Експертите веруваат дека големината на порцијата, побавното јадење и земањето помали залаци на храна може да помогнат да се избегне прејадување, а на крајот можат и да помогнат при слабеење.
Начинот на кој јадете храната може да ве спречи да се здебелите без премногу да ја ограничувате вашата исхрана. Студија спроведена од лекари на Универзитетот во Пенсилванија ги следела навиките во исхраната на 44 мажи и жени.
Со цел да се измери потрошувачката на храна, на мажите и на жените им се сервираат различни големини на сирење за ручек, еднаш неделно во период од четири недели. Експертите ги следеле учесниците и анализирале колку брзо ја изеле порцијата, како и големината на залакот.
Експертите откриле дека луѓето обично јадат повеќе кога имаат поголем дел пред себе. Ако големината на оброкот се зголеми за 75 проценти, тогаш учесниците јаделе во просек 45 проценти повеќе.
Авторот на студијата Пејџ Канингам, од Државниот универзитет во Пенсилванија, рече дека ова е едно од првите студии за решавање на брзината на јадење и големината на каснувањата.
"Врз основа на нашите откритија, големината на порциите, јадењето побавно и земањето помали закуски може да помогне при прејадување. Исто така, бидејќи луѓето јадат повеќе кога има сервирано повеќе храна, прекумерниот внес на калории може да се намали со послужување помали порции".
Студијата е објавена во Американското друштво за исхрана, а учесници беа луѓе од различна возраст, пол, тежина, приход и образование.
Да дознаете колку калории треба да согорувате секој ден не е математички тешко, но практично е невозможно ако не знаете што сакате да постигнете со согорување на таа акумулирана енергија.
Дали сакате да изгубите тежина? Дебели се? Дали ја одржувате моменталната тежина? Во зависност од вашата цел, тоа ќе биде различен број.
На ова согорување ќе влијае и колку калории внесувате на ден. Всушност за да изгубите тежина треба да согорувате повеќе калории отколку што внесувате дневно. Кога тоа не се случув односно кога внесувате повеќе калории отколку што согорувате, се дебелеете.
Многу нутриционисти и обучувачи сметаат дека ова е премногу поедноставено бидејќи проголтаните калории и согоруваните калории се под влијание на многу фактори како што се видот, квалитетот и односот на макроелементи што ги јадете, вашето здравје, квалитетот на вашиот сон, нивото на стрес, хормоните, нивото на физичка активност дури и како подготвувате храна.
"Секоја личност има уникатен метаболизам, стапка со која согорува калории. Ова е познато како ваша базална метаболизам (БМР). Овој број е еднаков на бројот на калории што треба да ги внесете во текот на денот", вели Триста Бест диететичар во Balance One.
За среќа, постојат математички формули кои можат да ни помогнат да претпоставиме некои од овие различни влијанија. Ајде да ја поминеме аритметиката (формулата Харис-Бенедикт) што ќе ви ги даде броевите што ги барате, почнувајќи од вашиот базален метаболизам, мерејќи го бројот на калории што вашето тело ги користи само за да преживее (пулс, дишење, циркулација, итн.) )
Ако некој сака да изгуби тежина, ќе треба да одржува дефицит на калории, со други зборови, да согорува повеќе калории секој ден отколку што троши, сè додека не ја постигне посакуваната цел за слабеење. Општо земено, дефицит од 15 до 20 проценти од вашите дневни потреби за калории е добро за почеток.
Сепак, сè уште е важно да се разбере дека луѓето се различни, а потребите на една личност можеби не се исти со потребите на друга личност.
"Донесете правилни одлуки за потребите на вашето тело. Број 1 причина што повеќето луѓе се борат да изгубат тежина е затоа што почнуваат со погрешни калории и погрешно пресметани вкупни дневни трошоци за енергија", вели Коксал.
Кардио тренингот е важен, но ако вашата цел е да изгубите тежина, не треба да го правите тоа секој ден. Тоа всушност станува неефикасно во споредба со поразновидните рутини за вежбање, кои вклучуваат тренинг за сила.
Ако имате време, се разбира, можете да направите кардио секој ден. Сепак, тоа не треба да биде во фокусот на вашата вежба. Се препорачува комбинација на кардио и тренинг за сила (на пример, кревање тегови). И двете се подеднакво важни за слабеење.
Со цел тренингот да се квалификува како кардио, не мора да мора да трчате, пливате или да правите слични активности. Ако не сте во можност доволно да се посветите, доволно е да одвоите половина час и да пешачите. Можете дури и да ги одделите тие прошетки (на пример, три прошетки по 10 минути во текот на денот).
Колку често треба да направите кардио за да изгубите тежина?
Не мора да комбинирате кардио и тренинг за сила во ист ден. Споделете ги во текот на целата недела. Овој распоред се препорачува:
Во крајна линија е дека можете да правите кардио секој ден ако навистина го сакате, но не се форсирајте толку многу за да не се повредите. Дефинитивно не штедете на тренинг за сила. Урамнотежениот распоред е клучен за губење на тежината, не само затоа што градењето сила му помага на метаболизмот, туку и затоа што варијациите ги прават работите интересни, што ви помага да останете доследни.
Отстранувањето на маснотиите во стомакот е секогаш најтешка, но не и невозможна задача.
Стомачните маснотии ги покриваат и внатрешните органи што го отежнува намалувањето и отстранувањето. Научно е докажано дека маснотиите во стомакот претставуваат поголем ризик за здравјето од маснотиите на колкот и бутот, бидејќи играат улога во инсулинската резистенција што го зголемува ризикот од дијабетес и предизвикува срцеви заболувања.
Сепак, борбата против маснотиите во стомакот може да биде релативно лесна и ефикасна.
Важно е да го зголемите внесот на влакна затоа што влакната го намалуваат гадењето и помагаат во намалувањето на маснотиите во стомакот.
Пробиотиците го подобруваат варењето и содржат живи бактерии кои влијаат на согорувањето на маснотиите во стомакот.
Намалете го внесот на алкохол бидејќи повеќето алкохолни пијалоци содржат шеќер, а тоа брзо може да доведе до зголемување на телесната тежина и акумулација на маснотии во пределот на желудникот.
Ако сакате да изгубите тежина и да не се дебелеете во половината, јадете свежо овошје наместо грицки.
Спиењето е исклучително важно. Доколку не спиете доволно, нивото на коризол ќе се зголеми, а со тоа и чувството на глад и потребата за калорична храна. Затоа, важно е да спиете доволно секој ден.
Намалете го внесот на шеќер, бидејќи дополнителниот шеќер во храната го зголемува нивото на инсулин, а тоа го „сигнализира“ телото да складира маснотии.
Многумина избираат да трчаат за да изгубат вишок килограми и да се вратат во форма, но почетниците треба да обрнат внимание на неколку работи.
Трчањето се смета за една од најдобрите вежби за подобрување на физичката и менталната состојба, а редовното трчање ги зајакнува коските, мускулите и ја подобрува состојбата на кардиоваскуларниот систем. Покрај тоа, помага во контролирање на стресот и губење на вишокот килограми. Но, почетниците треба да следат три совети за да стекнат здрава навика.
Опремата е многу важна затоа инвестирањето во нови патики и облека може да биде мотивација за трчање. Патиките мора да бидат удобни и да имаат перничиња за петици кои го ублажуваат ударот. Облеката што ја носите треба да биде лесна.
Загревањето, ладењето и регенерацијата мора да бидат дел од рутината. Загревањето е важно за подобрување на циркулацијата, намалување на вкочанетоста и намалување на ризикот од повреда. Загревањето може да биде прошетка или истегнување пет до десет минути.Исто така, ладењето после трчање не треба да се изостави бидејќи е важно да се вратите во нормален пулс. Споменатата прошетка ќе биде доволна. Може да трчате секој втор ден за да го одморите вашето тело и да се прилагодите на притисокот врз вашиот кардиоваскуларен систем и да ги подготвите мускулите и коските за следното трчање.
Почетниците треба да започнат полека, без големи растојаниа. Краткорочно трчање со интервали на одење се препорачува да му помогне на телото да се опорави. Започнете да трчате со умерено темпо и одржувајте го постојано. Со текот на времето, темпото и растојанието може да се зголемат.
Ако не сте стапнале во теретана неколку месеци, може да биде застрашувачко да размислите да се вратите на кревање тегови или да трчате на трака. Додека некои успеаја да ја задржат рутината за време на карантин, други сепак се откажаа.
Еве неколку работи што треба да ги разгледате кога ќе се навикнете повторно да одите во теретана:
Имајте на ум дека сте заборавиле некои работи
Можеби е паметно да поминете некое време да ја запознаете опремата пред да се „фрлите назад“ на тренирање. Треба да го повторите правилниот начин за кревање големи тежини без ризик од повреда . Во салата ќе бидат применети нови мерки против коронавирус, што може да придонесе да се чувствувате непријатно. Важно е да започнете да вежбате полека, без присилување.
Сите се во иста позиција како вас
На Инстаграм, ќе видите дека сите вежбаа совршено во карантин, но прифатете дека минатата година беше стресна и дека е во ред ако сте направиле малку пауза од тренингот. Веројатно не сте толку силни и соодветни како порано, затоа започнете со кревање помалку тегови и додавање повеќе време за одмор помеѓу тренинзите. Прекумерното оптеретување на мускулите ќе ве изложи на ризик од повреда.
Веројатно ќе заборавите да спакувате нешто
Носењето торба за теретана сега е прилично „необичен“ концепт за нас, па имајте на ум дека веројатно ќе заборавите да донесете нешто, на пр. пешкир или шише вода. Можеби изгледа премногу лесно, но подготвувањето торба претходната вечер може да ви помогне полесно да се подготвите за тренинг.
Сè уште можете да вежбате дома
Ако не сте љубител на концептот за враќање во теретана за време на пандемија на коронавируси, запомнете дека во удобноста на вашиот дом можете да продолжите со часови по јога, пилатес или кардио тренинг. Единственото нешто што треба да го имате во предвид кога вежбате дома е да бидете решени да не испаѓате од рутина. Очајот не е решение.
Веројатно ќе почувствувате болка следниот ден
Нормално е да се појави воспаление на мускулите кога ќе го зголемите времетраењето или интензитетот на вежбање. Иако будењето и чувството на болка воопшто не е пријатно, добрата вест е дека непријатноста може да трае само неколку дена. Покрај тоа, ако се загреете пред тренинг, а после тоа одвојте време да се опуштите до крај, тоа може значително да ги намали шансите да добиете потешка форма на воспаление на следниот тренинг.